Le contratture muscolari, molto comuni per gli sportivi, sono frequenti anche per le persone non sportive, che possono soffrirne, soprattutto sulla schiena, per via delle posizioni sbagliate al computer o per i semplici movimenti quotidiani non eseguiti nel modo giusto, complice la sedentarietร e lโinsufficiente allenamento.
Che cosโรจ una contrattura muscolare
Con il termine contrattura muscolare si identifica il fastidio dovuto a un una serie di alterazioni dei muscoli, di durata variabile da pochi minuti a diversi giorni. La contrattura fa parte dei disordini muscolari funzionali da fatica indotti, ed รจ spesso legata a traumi o microtraumi, che si manifestano soprattutto nel corso di attivitร sportive di vario genere.
La denominazione trae origine dal termine latino โcontractusโ (che sta per โcontratto, ristrettoโ), ed esprime bene la contrazione involontaria di uno o di un gruppo di muscoli, cui si associa la rigiditร dellโarto o della zona del corpo colpita.
Per chi fa una regolare attivitร fisica, in ogni caso, la contrattura muscolare รจ un meccanismo di risposta allo sforzo molto intenso e puรฒ dipendere dalle eccessive sollecitazioni sui fasci muscolari, da uno stato di affaticamento del muscolo, dallโinsufficiente riscaldamento, dalla presenza di problemi alle articolazioni, da movimenti eseguiti molto intensamente in maniera scorretta o dalla scarsa preparazione fisica.
Spesso il paziente descrive la contrattura come una tensione o una rigiditร , ma sia per gli sportivi professionisti, sia per i non sportivi, esiste una certa difficoltร nel descrivere con esattezza il fastidio che si prova. Di conseguenza per un medico o per un terapista รจ molto difficile identificare una contrattura. La contrattura spesso viene confusa con lโinfiammazione, che perรฒ รจ molto diversa e va affrontata con un approccio diverso.
La contrattura si puรฒ riconoscere dalla presenza di questi fattori:
- Lโaumento del tono muscolare di uno o piรน fasci;
- La parte interessata tende ad assumere la forma di un โnodoโ come se il muscolo fosse sotto sforzo;
- Scarsa elasticitร del muscolo coinvolto, in un processo che spesso coinvolge anche i fasci muscolari vicini;
- Dolore alla palpazione e a riposo;
- Limitazioni importanti allo svolgimento dei normali movimenti.
La prevenzione delle contratture
La buona notizia รจ che le contratture si possono prevenire e oggi si cerca di lavorare principalmente sulla prevenzione piuttosto che sullโintervento post-trauma. Per ridurre i rischi di andare incontro a contratture muscolari, chi fa attivitร fisica regolare dovrebbe dedicare il giusto tempo al riscaldamento prima dello sforzo. Il ruolo dello stretching dopo lโattivitร fisica invece non รจ ancora completamente definito, perchรฉ sembra che in alcuni casi, se eseguito in maniera scorretta, possa addirittura far danno.
Grazie una sessione di riscaldamento di diversi minuti, cui ci si dovrebbe dedicare prima di svolgere lโattivitร fisica preferita, concentrandosi sui muscoli che piรน possono essere interessati dai problemi in base allo sport praticato, si puรฒ ridurre il rischio.
Oggi gli sportivi e i medici sportivi, ma anche in generale le persone interessate a ridurre al minimo i rischi di acciacchi fisici di vario genere, stanno entrando sempre piรน nellโottica che il benessere psicofisico passa soprattutto attraverso la distensione e il rilassamento muscolare, piรน che attraverso l’iperstimolazione del muscolo, praticata in tutte quelle metodiche di allenamento che si pongono come obiettivo l’aumento delle performance del muscolo.
Di conseguenza aumenta lo spazio che si dร al riscaldamento pre-allenamento e alle discipline che lavorano sulla distensione del muscolo, come il pilates, lo yoga ecc. in associazione ad attivitร ad alta intensitร .
Come sono fatti i muscoli?
Allโinterno del tessuto muscolare, lโelemento caratteristico si chiama fibra muscolare o cellula muscolare. Le fibre muscolari, dalla piรน piccola alla piรน grande, sono raggruppate in fasci muscolari e insieme lavorano in diretta correlazione.
Lโintero muscolo scheletrico รจ rivestito esternamente da una guaina fibrosa, lโepimisio. Ogni fibra muscolare รจ avvolta dallโendomisio, una guaina di tessuto connettivo che favorisce gli scambi di sostanze nutritive tra lโambiente esterno e il muscolo.
Allโinterno di ogni fibra si trovano i sarcomeri, unitร contrattili del tessuto muscolare striato, costituiti da specifiche proteine, lโactina e la miosina in particolare, che permettono la contrazione delle fibre muscolari.
Puรฒ capitare che in determinate condizioni, ad esempio con un lavoro forzato sul muscolo, vi sia una sollecitazione anomala delle fibre, tale da far apparire il muscolo contratto. Quando la tensione รจ eccessiva e continua a manifestarsi anche a riposo, in modo simile al crampo, si parlerร di contrattura muscolare.
Mantenere in buono stato la muscolatura, quindi preservare un buon livello di tonicitร , ci preserva dal rischio di contratture muscolari e altri disturbi comuni, come problemi posturali, mialgie e dolori articolari.
Cosa fare in caso di contratture muscolari
In seguito a un trauma, รจ necessario stare a riposo per almeno 3-7 giorni. In questa fase si possono provare rimedi tradizionali โfai da teโ, come impacchi caldo-umidi, che favoriscono la distensione dei muscoli.
Se la situazione non si ristabilizza da sรฉ, รจ bene sciogliere i fasci contratti con dei massaggi decontratturanti eseguiti da un fisioterapista, ed esercizi per aiutare le articolazioni a muoversi senza troppo dolore.
Il massaggio decontratturante agisce in profonditร sui tessuti connettivi e muscolari, con lo scopo di sciogliere contratture e, piรน in generale, tensioni della muscolatura. ร un mix di tecniche e manovre che vanno a manipolare i tessuti che si trovano piรน in profonditร , come ad esempio il tessuto connettivo e quello muscolare. Si puรฒ imparare a eseguire un massaggio decontratturante nel modo giusto seguendo un corso di massaggio.
Il massaggiatore andrร a lavorare sulle zone critiche, trattando la contrattura con manovre specifiche come pressioni e sfregamenti, in modo da sciogliere le contratture e stimolare la circolazione sanguigna.
Dopo il trattamento, durante il recupero, sarร meglio per un poโ di tempo eseguire solo attivitร che permettono di allungare la muscolatura e di favorire l’afflusso di sangue, come lo stretching leggero o unโattivitร aerobica leggera.
Contratture della schiena, come fare per stare meglio
La schiena รจ una nelle parti del corpo maggiormente interessate da contratture, soprattutto in quella particolare zona che scende dal collo fino lungo la colonna, e poi fino alla fascia lombare. I dolori al collo e alla schiena sono molto comuni, perchรฉ sono causati dalle errate posture che si mantengono a lungo, ad esempio, quando si รจ davanti ad un computer per molte ore.
Per stare meglio, se si soffre di questi dolori, รจ possibile sottoporsi a diverse sedute di massaggio decontratturante che, in questo caso, andrร ad agire riattivando la circolazione del sangue con una particolare pressione, prima sulla colonna vertebrale e poi sulla fascia lombare.
Nei casi di dolori alla cervicale, i massaggi decontratturanti sono molto utili. Tuttavia, trattandosi di una regione molto delicata, con possibili problematiche che possono riguardare anche la vista e lโudito, รจ consigliato il parere di un medico.
Esercizio con la pallina da tennis per sciogliere le contratture muscolari alla schiena.
Se non si vuole iniziare una vera e propria terapia, รจ possibile migliorare molto lo stato della contrattura alla schiena semplicemente a casa propria, in una decina di minuti, con una pallina da tennis e un pavimento. Ecco come:
- Si prende una pallina da tennis o una pallina generica, purchรฉ sia dura e compatta;
- Ci si stende su una superficie rigida, come un tappetino da ginnastica o un tavolo da cucina;
- Si colloca la pallina esattamente nel punto del muscolo che duole e ci si stende sopra;
- Si eseguono respiri lenti e profondi, da uno a tre minuti.
Lโesercizio va ripetuto tutti i giorni per quindici minuti fino a risoluzione della contrattura muscolare. Puรฒ essere molto benefico, prima dellโesercizio, riscaldare la parte interessata con una borsa dellโacqua calda per dieci minuti. Il calore ha lo scopo di far affluire il sangue, benefico per il rilascio muscolare.
