Le contratture muscolari, molto comuni per gli sportivi, sono frequenti anche per le persone non sportive, che possono soffrirne, soprattutto sulla schiena, per via delle posizioni sbagliate al computer o per i semplici movimenti quotidiani non eseguiti nel modo giusto, complice la sedentarietà e l’insufficiente allenamento.
Che cos’è una contrattura muscolare
Con il termine contrattura muscolare si identifica il fastidio dovuto a un una serie di alterazioni dei muscoli, di durata variabile da pochi minuti a diversi giorni. La contrattura fa parte dei disordini muscolari funzionali da fatica indotti, ed è spesso legata a traumi o microtraumi, che si manifestano soprattutto nel corso di attività sportive di vario genere.
La denominazione trae origine dal termine latino “contractus” (che sta per “contratto, ristretto”), ed esprime bene la contrazione involontaria di uno o di un gruppo di muscoli, cui si associa la rigidità dell’arto o della zona del corpo colpita.
Per chi fa una regolare attività fisica, in ogni caso, la contrattura muscolare è un meccanismo di risposta allo sforzo molto intenso e può dipendere dalle eccessive sollecitazioni sui fasci muscolari, da uno stato di affaticamento del muscolo, dall’insufficiente riscaldamento, dalla presenza di problemi alle articolazioni, da movimenti eseguiti molto intensamente in maniera scorretta o dalla scarsa preparazione fisica.
Spesso il paziente descrive la contrattura come una tensione o una rigidità, ma sia per gli sportivi professionisti, sia per i non sportivi, esiste una certa difficoltà nel descrivere con esattezza il fastidio che si prova. Di conseguenza per un medico o per un terapista è molto difficile identificare una contrattura. La contrattura spesso viene confusa con l’infiammazione, che però è molto diversa e va affrontata con un approccio diverso.
La contrattura si può riconoscere dalla presenza di questi fattori:
- L’aumento del tono muscolare di uno o più fasci;
- La parte interessata tende ad assumere la forma di un “nodo” come se il muscolo fosse sotto sforzo;
- Scarsa elasticità del muscolo coinvolto, in un processo che spesso coinvolge anche i fasci muscolari vicini;
- Dolore alla palpazione e a riposo;
- Limitazioni importanti allo svolgimento dei normali movimenti.
La prevenzione delle contratture
La buona notizia è che le contratture si possono prevenire e oggi si cerca di lavorare principalmente sulla prevenzione piuttosto che sull’intervento post-trauma. Per ridurre i rischi di andare incontro a contratture muscolari, chi fa attività fisica regolare dovrebbe dedicare il giusto tempo al riscaldamento prima dello sforzo. Il ruolo dello stretching dopo l’attività fisica invece non è ancora completamente definito, perché sembra che in alcuni casi, se eseguito in maniera scorretta, possa addirittura far danno.
Grazie una sessione di riscaldamento di diversi minuti, cui ci si dovrebbe dedicare prima di svolgere l’attività fisica preferita, concentrandosi sui muscoli che più possono essere interessati dai problemi in base allo sport praticato, si può ridurre il rischio.
Oggi gli sportivi e i medici sportivi, ma anche in generale le persone interessate a ridurre al minimo i rischi di acciacchi fisici di vario genere, stanno entrando sempre più nell’ottica che il benessere psicofisico passa soprattutto attraverso la distensione e il rilassamento muscolare, più che attraverso l’iperstimolazione del muscolo, praticata in tutte quelle metodiche di allenamento che si pongono come obiettivo l’aumento delle performance del muscolo.
Di conseguenza aumenta lo spazio che si dà al riscaldamento pre-allenamento e alle discipline che lavorano sulla distensione del muscolo, come il pilates, lo yoga ecc. in associazione ad attività ad alta intensità.
Come sono fatti i muscoli?
All’interno del tessuto muscolare, l’elemento caratteristico si chiama fibra muscolare o cellula muscolare. Le fibre muscolari, dalla più piccola alla più grande, sono raggruppate in fasci muscolari e insieme lavorano in diretta correlazione.
L’intero muscolo scheletrico è rivestito esternamente da una guaina fibrosa, l’epimisio. Ogni fibra muscolare è avvolta dall’endomisio, una guaina di tessuto connettivo che favorisce gli scambi di sostanze nutritive tra l’ambiente esterno e il muscolo.
All’interno di ogni fibra si trovano i sarcomeri, unità contrattili del tessuto muscolare striato, costituiti da specifiche proteine, l’actina e la miosina in particolare, che permettono la contrazione delle fibre muscolari.
Può capitare che in determinate condizioni, ad esempio con un lavoro forzato sul muscolo, vi sia una sollecitazione anomala delle fibre, tale da far apparire il muscolo contratto. Quando la tensione è eccessiva e continua a manifestarsi anche a riposo, in modo simile al crampo, si parlerà di contrattura muscolare.
Mantenere in buono stato la muscolatura, quindi preservare un buon livello di tonicità, ci preserva dal rischio di contratture muscolari e altri disturbi comuni, come problemi posturali, mialgie e dolori articolari.
Cosa fare in caso di contratture muscolari
In seguito a un trauma, è necessario stare a riposo per almeno 3-7 giorni. In questa fase si possono provare rimedi tradizionali “fai da te”, come impacchi caldo-umidi, che favoriscono la distensione dei muscoli.
Se la situazione non si ristabilizza da sé, è bene sciogliere i fasci contratti con dei massaggi decontratturanti eseguiti da un fisioterapista, ed esercizi per aiutare le articolazioni a muoversi senza troppo dolore.
Il massaggio decontratturante agisce in profondità sui tessuti connettivi e muscolari, con lo scopo di sciogliere contratture e, più in generale, tensioni della muscolatura. È un mix di tecniche e manovre che vanno a manipolare i tessuti che si trovano più in profondità, come ad esempio il tessuto connettivo e quello muscolare. Si può imparare a eseguire un massaggio decontratturante nel modo giusto seguendo un corso di massaggio.
Il massaggiatore andrà a lavorare sulle zone critiche, trattando la contrattura con manovre specifiche come pressioni e sfregamenti, in modo da sciogliere le contratture e stimolare la circolazione sanguigna.
Dopo il trattamento, durante il recupero, sarà meglio per un po’ di tempo eseguire solo attività che permettono di allungare la muscolatura e di favorire l’afflusso di sangue, come lo stretching leggero o un’attività aerobica leggera.
Contratture della schiena, come fare per stare meglio
La schiena è una nelle parti del corpo maggiormente interessate da contratture, soprattutto in quella particolare zona che scende dal collo fino lungo la colonna, e poi fino alla fascia lombare. I dolori al collo e alla schiena sono molto comuni, perché sono causati dalle errate posture che si mantengono a lungo, ad esempio, quando si è davanti ad un computer per molte ore.
Per stare meglio, se si soffre di questi dolori, è possibile sottoporsi a diverse sedute di massaggio decontratturante che, in questo caso, andrà ad agire riattivando la circolazione del sangue con una particolare pressione, prima sulla colonna vertebrale e poi sulla fascia lombare.
Nei casi di dolori alla cervicale, i massaggi decontratturanti sono molto utili. Tuttavia, trattandosi di una regione molto delicata, con possibili problematiche che possono riguardare anche la vista e l’udito, è consigliato il parere di un medico.
Esercizio con la pallina da tennis per sciogliere le contratture muscolari alla schiena.
Se non si vuole iniziare una vera e propria terapia, è possibile migliorare molto lo stato della contrattura alla schiena semplicemente a casa propria, in una decina di minuti, con una pallina da tennis e un pavimento. Ecco come:
- Si prende una pallina da tennis o una pallina generica, purché sia dura e compatta;
- Ci si stende su una superficie rigida, come un tappetino da ginnastica o un tavolo da cucina;
- Si colloca la pallina esattamente nel punto del muscolo che duole e ci si stende sopra;
- Si eseguono respiri lenti e profondi, da uno a tre minuti.
L’esercizio va ripetuto tutti i giorni per quindici minuti fino a risoluzione della contrattura muscolare. Può essere molto benefico, prima dell’esercizio, riscaldare la parte interessata con una borsa dell’acqua calda per dieci minuti. Il calore ha lo scopo di far affluire il sangue, benefico per il rilascio muscolare.
