Si pratica nei momenti in cui è necessario lenire la muscolatura e dare sollievo magari dopo un’intensa attività fisica e… non c’è un massaggiatore in vista! L’automassaggio sportivo non avrà gli stessi effetti di un’abile manipolazione di un esperto, ma può essere un’alternativa utile se praticato su alcuni distretti muscolari specifici e, soprattutto, con sapienza.
Chi ha seguito dei corso di massaggio sportivo, infatti, può essere in grado di svolgere delle manovre di automassaggio all’occorrenza, conoscendone la tecnica. Non è certo indicato auto-massaggiarsi senza saperne nulla, a rischio di peggiorare la situazione, ma se già si possiede una base di teoria e tecnica delle manipolazioni, allora…
Le manovre di automassaggio
Dalla periferia verso il cuore, in modo delicato o energico a seconda dei punti da massaggiare, le manovre andranno eseguite con gesti ampi, evitando sempre movimenti bruschi per non agire in modo incauto sui muscoli più affaticati. Ricordiamo che nell’automassaggio sportivo si deve lavorare con un moto circolare nella fase di “riscaldamento”, che stimoli il flusso sanguigno e il drenaggio delle tossine. Delicatezza del tocco, passaggi lenti sui punti del dolore, per i quali una pressione più intensa delle mani si può mantenere per alcuni secondi. Il muscolo deve essere caldo, e non vanno utilizzate creme oppure oli se non se ne conoscono i principi attivi.
Come si fa l’automassaggio alle gambe
Per il massaggio degli arti inferiori, l’azione può essere svolta con intensità ed energia per drenare le tossine del muscolo e favorirne il recupero.
In particolare, se hai le gambe tirate e vuoi “scaricare” i muscoli con un massaggio, puoi provare ad aiutarti da solo con manovre di automassaggio con sfregamenti, scivolamenti, pressioni…
Puoi far scivolare le mani aperte sulle gambe, andando a toccare dopo le cosce i polpacci, gli stinchi, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia di ritorno.
Va sempre modulata la forza, iniziando piano e aumentando leggermente la pressione, fino a praticare delle sollecitazioni maggiori con le dita, specie in corrispondenza di polpacci e quadricipiti che di solito sono più induriti a livello muscolare, si può picchiettare con il taglio della mano aperta e percuotere i muscoli per rilassarli. Si può arrivare anche al piede, sempre alternando sfioramenti, schiacciamenti, picchiettando dove necessario ma senza mai esagerare con la pressione.
Si parte da una posizione seduta, sempre rialzata dal terreno di minimo 30 cm, con i piedi appoggiati a terra e la muscolatura delle gambe rilassata. Inizia partendo dalla coscia, la parte anteriore del quadricipite, tramite degli sfioramenti che poi risalgono verso l’inguine.
Il movimento di automassaggio va effettuato circa 10 volte per circa 20 secondi totali (2 secondi per sfioramento), passando poi dallo sfioramento alla frizione. Si risale l’inguine con le mani aperte, si comprime la parte della coscia e si ripete per almeno 10 volte, con movimenti di circa 4 secondi l’uno.
A questo punto si inizia una manovra di percussione che tonifica il muscolo, in modo veloce ed energico – svolta sempre nella stessa direzione verso l’inguine. Ogni ciclo sarà ripetuto per 10 volte circa, con 8 secondi per ciclo. Lo stesso automassaggio si applica alla parte posteriore della coscia.
Automassaggio del Polpaccio
Tra i più diffusi come massaggio “fai-da-te”, per chi corre è fondamentale saperne almeno la tecnica base, in modo da lenire i muscoli dei polpacci dopo corse e sforzi intensi.
Anche qui si parte dalla posizione seduta con il piede appoggiato a terra.
L’azione sul polpaccio si svolge risalendo dalla caviglia al ginocchio: si inizia con gli sfioramenti, si passa poi alle frizioni (circa 5-6 cicli) e si termina con delle fasi di percussione veloce: circa 10 cicli per fase, ognuna con la durata di 6 secondi. Se si usano solamente le dita per l’automassaggio sportivo con digitopressione, si può lavorare in modo mirato sui punti dolenti della muscolatura, dato che il polpaccio presenta delle dimensioni muscolari ridotte.
I benefici dell’automassaggio sportivo sono principalmente quelli di riuscire ad alleviare i dolori muscolari, ma sono utili anche per un effetto disintossicante e di ripristino del sistema circolatorio sanguigno e linfatico.
Durante una corsa o un’attività fisica intensa, il cuore lavora incessantemente pompando il sangue fin nei capillari di tutto il corpo: una circolazione così energica che può non far tornare al cuore tutto il sangue “speso”. Le conseguenze sono quelle relative al gonfiore, alla stanchezza degli arti, e nei casi in cui l’attività sportiva coinvolge i polpacci, su questi muscoli s’indirizza un fenomeno di dolore e tensione. L’automassaggio dei polpacci dal basso verso l’alto li contrasta, aiutando ad eliminare l’acido lattico.
Volendo si può partire dalla pianta del piede, passare per il tendine d’Achille e arrivare al polpaccio.
In tal caso si posizionano i pollici sul collo del piede e le altre quattro dita della mano sull’arco plantare. Si massaggia verso il tallone, poi si sposta la mano verso il tendine d’Achille e si arriva su fino al ginocchio (parte posteriore), massaggiando il polpaccio verso l’alto.
L’automassaggio per braccia, schiena e collo
Ovviamente, l’automassaggio può essere esteso anche agli arti superiori e ad altre parti del corpo, per le quali, però, non sempre è agevole praticarlo. Per le braccia, si può lavorare con un massaggio tra sfioramenti del bicipite, cicli di frizione e pressioni con pizzicamento, passando all’avambraccio e per i più abili anche su collo e spalle (in particolare deltoide e trapezio).
La schiena è un punto difficile per l’automassaggio e soprattutto è importante conoscerne la tecnica per il trattamento corretto della zona lombare, che prevede come negli altri casi manovre di sfioramento, frizione e movimenti circolari veloci con aumento della pressione.
Questo automassaggio sportivo, nella sua versione meno energica può essere impiegato anche da chi vive in modo sedentario, magari seduto molte ore al giorno: in tal modo si accumula fatica agli arti inferiori, e il gonfiore alle gambe e ai polpacci è sempre in agguato.
